アラフォーでも1日5分でサーフィン上達!超カンタンな筋トレメニュー3選

サーフィン上達のコツ!

こんにちは!サーフィン始めて2年目になるTOMMY (@Surfing_TOMMY) です。

シーズンオフやブランク中に落ちた筋力を取り戻したい。
サーフィンで疲れすぎてしまうアラフォーマジックが恨めしい。

そんな方のために、今回はサーフィン上達にとても役立った5分でできる超
カンタンな筋トレを伝授します!

私自身、骨折を治療→サーフィン再開してからずっと体力が戻らなかったのですが、トレーニングをするようになってからたった2週間でパドリングがパワフルに、ポップアップがかなり素早くなりましたので、効果はバリバリあると思います。

「サーフィン」「アラフォー」「初心者」・・・1つでも当てはまったアナタ!忙しくてもできるから、今日からやってみましょう!

なお、この情報はサーフィン情報マガジンで見た情報と、雑誌に掲載されていた体幹トレーニングの内容を採用しています。超ズボラで面倒臭がりな私でも毎日続けられ&効果がものすごかったトレーニングメニューです!!

まずはじめに:サーフィン上達に効果的なトレーニングとは?

サーフィン初心者には、まず基本的なサーフィンの動きを強化できるようなトレーニング内容がオススメです。いきなりターンのトレーニングしても意味ナシってわけね。

んで、サーフィンが上達するような動きといえば、

  1. ボードの上でフラつかないバランス
    (ボードがフラつくと進みにくくバテちゃう!)
  2. イイ波をうまくゲットするためのパドリング
    (波追い→回転→パドリングの一連の動作がうまくできないとおハナシにならない!)
  3. 素早いポップアップ
    (波に巻かれやすい人は立つのが遅いと自覚せよ!)

こんな感じですね!これらを満たす筋トレのメニューを1つずつご紹介していきます。

どれも床の運動なので、滑らないようにヨガマットの上などで行ってくださいね!

ボードの上でフラついてバランスが取れない→「体幹」を鍛える!

ボードの上でパドリングするときにフラつくのは、「体幹」の筋力がしっかりしていないからです。

体幹の筋力があれば、パドリングしてもボードのバランスをまっすぐキープすることができ、ボードが進むスピードが速くなります。

さらに、チャージ(=この波に乗る!と準備すること)のときにボードを回転させますが、その時にも体幹の筋力がしっかりしていれば楽に動かせるようになります!

ちなみに、体幹は腹筋よりも奥の中心寄りにある筋肉なので、そこを鍛えます。 

体幹を鍛えるには基本の「プランク」をマスターせよ

筋トレ初心者にオススメなのが、体幹トレーニングの基本中の基本「プランク」です!

大きく動く必要がないので、初心者でもカンタンにできますよ。(キツいけど簡単にできるという意味)

以下、カリスマトレーナーのAYAさんの解説が分かりやすかったのでご紹介します。↓

右上の「ワーム・レイズ」は次で詳しくご説明しますが、まず「プランク」はこんな形を目指しましょう。

「プランク」のやり方

日経ヘルス 2018年11月号より
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 肩の下でひじをついて、両手を握る。両足はつま先立ちで、お腹が落ちないようにまっすぐをキープ
  3. そのまま30秒キープで1セット

ポイントは、お尻の位置を上下させずに体をまっすぐキープすること。

体全体の筋肉を30秒間しっかりと使うことで、持久力もついてきますよ!!

イイ波を取るためのパドリング→「腹筋」を鍛える

サーフィンで体幹の筋肉の次によく使いそうな筋肉といえば、背筋、、、と思うでしょ?けれど、じつはソレは間違いで、むしろ反対!!

サーフィン後に腰痛になったり肩や首がバリッバリになる、なんていう経験ありませんか?サーフィン後2日は首が痛くなって可動域がすっごく狭くなったり・・・

そんなトラブルは、背筋の使いすぎが理由なんだそうです。

そう。サーフィン上達のために鍛えるべきなのは「腹筋」なのです!

腹筋の筋力がアップすれば、自然と背筋や首・肩にかかってた負担を軽くすることができるようになります。私も旦那氏に言われて始めは半信半疑だったのですが、コレがまた本当なんですよ。

サーフィンと相性のイイ腹筋は「ワーム・レイズ」で鍛える

プランクの上達版に「ワーム・レイズ」というメニューがあるのですが、特にサーフィンに必要な筋肉をまとめて強化できるのですごくオススメです!

ワーム・レイズは結構キツイのですが、腹筋はもちろん、首・肩の筋肉〜腹筋・背筋〜お尻の筋肉〜足のふくらはぎまでほぼ全身の筋肉を使うので、忙しい人にもピッタリ。

ぜひ頑張ってみてください!

こちらもAYAさんによるトレーニング解説を交えつつ。↓

「ワーム・レイズ」のやり方

日経ヘルス 2018年11月号より
  1. プランクポジションになる
  2. お尻とお腹を引き締めながら、限界までお尻を上げる (肘はそのまま、肩を伸ばす)
  3. お尻とお腹を引き締めたまま、お尻を下ろしてプランクポジションに戻る
  4. セット回数は指定なし。増やしていきましょう

ポイントは、お尻の位置が落ちないように気をつけること!!

お尻が落ちる=体幹の力が抜けている証拠なので、体をまっすぐにキープできるよう意識しましょう。

↑の写真のNG例にもある通り、お腹の力が抜けてしまうと腰が沿って骨盤や首・肩に負担がかかるわけね。

このNG例がボードの上でも起きているんですよ。これじゃ腰も首も痛くなるってもんだよね。

素早いポップアップ→「腕」と「太もも」を強化

他の人と同じタイミングで波に乗れるのにポップアップができなくてパーリングしてしまうのは、ポップアップがスピーディーにできていないからかもしれません。

というわけで最後にご紹介するのはポップアップに必要な動きを超効果的に鍛えることができるトレーニングをご紹介します!

腕立て伏せよりも効果的な「ロッククライマー」

ポップアップのための筋トレといえば、「腕立て伏せ」とか「スクワット」を思い浮かべるでしょ?

でも、ちょっと待って!!

「腕立て伏せ」は背筋に負担がかかってしまうし、「スクワット」は立った状態で行うものなので、サーフィンのポップアップとはチト違うんですな。

まぁ時間があればやってもいいですけど、働き盛り子育て盛りでとにかく時間が惜しいならやるべきではない。

そこでオススメなのが、めっちゃくちゃポップアップの動きに似ている「ロッククライマー」。

ロッククライマー(腕立て&足抜き)のやり方

腕を立てた状態にもも上げをプラスした版。

これもそこそこ背筋に負荷がかかるのですが、腹筋を意識しながら行うとめっちゃくちゃ効果的になります。

これもAYAさんの紹介より↓

  1. 腕立て伏せの体勢になる。顔は正面を向き、腰を反らないようにまっすぐをキープ
  2. 左足を大きく前に踏み出す。左足のヒザが左腕のひじにつくぐらい引き上げる (キツければ歩幅を小さく)
  3. 軽くはずみをつけて、素早く足の位置をスイッチする
  4. セット回数は指定ありませんが、右足・左足交互で1回・10回1セットでちょうどいいです。

床で行うので、スクワットよりもサーフィンにより効果的だと感じています。

コレやっとくだけで、じっさい結構違います。死ぬほど効果的です。

おまけのポップアップ練習)5回腕立て伏せ→ポップアップもあわせてどうぞ

上記の2つの動きからもう少しサーフィンの動きに寄せたトレーニングです!これはサーフィン雑誌で見て、使えたので採用しています。
٩( ᐛ )و写真はないです。ゴメンナサイ・・・

  1. 腕立て伏せを5回 (キツければ膝をついてOK)
  2. サーフィンと同じスタンスでポップアップしてみる
  3. セット数は設定なし

ポイントは、テイクオフ時をイメージすること。テイクオフのときにこの筋肉を使うので。 

自分のボードの上でやるようなスタンスを意識すると、なおよし!!

また、波にパワーがある時はプッシュアップした状態でボードが安定するまで制御しないといけませんが、このとき、背筋だけしか使えないと腰痛の原因になります!腹筋と体幹の筋肉で支えましょう。

ロングのトロ波でもパドリングやプッシュが長くなると腰痛の原因になりますのでご注意を。。。(*´-`)

サーフィン筋トレ・おわりに

今回はサーフィン用の筋トレをご紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか!

私は去年の秋からなんとなく続けてるメニューなのですが、なんせ時間がないので基本の動作をすっ飛ばしておりますが支障ありません。

自分は基本ができてないなー、これは難しいなーと感じる人は、もう少し基本寄りのメニュー(スクワットとプランク)を強化すればいいと思います。ちなみに、私たちが昔部活でやっていたような腹筋は腰を傷める恐れがあるのでもう廃盤らしいです。

サーフィンが上手くなっていくと、ターンの練習をするようになり、ターンには足の筋肉を使うのでスクワット筋が必要になります。はやくこのブログご紹介できるようになりたいぞーー!!! 

あ、ちなみに私はムキムキかーちゃんにはなりたくないので、筋トレはほどほどにしてまーす!
(°▽°)←言い訳

アラフォーやアラサーで筋肉つきにくいんだけど?( ̄∇ ̄)っていう人はサプリ飲んどきましょう。

私は筋トレ・サーフィンの直後には疲労回復&筋力アップになるサプリを飲んでます。

筋肉疲労の予防になり、飲むと翌朝のバリバリ感がなくなるのでヤメられませーん( ^∀^)

サプリはまぁいろいろあるので、こんどまとめますねー。ではこんなところで。

サーフィンLIFE 楽しみましょう♡♡

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